필수 속근 운동

◆ 속근육, 왜 키워야 할까?

1. 뼈와 관절을 고정시키는 나사못 역할을 하는 속근육.
- 속근육이 약해져 있으면 바른 자세를 갖추지 못하게 되어 조금만 잘못 움직여도 크게 다칠 수 있음.
2. 45세부터 해마다 근육의 4~5%씩 감소.
- 속근육의 경우 근육 감소로 인한 기능저하가 심각.

◆ 꼭 키워야 할 속근육 3가지

복횡근, 복사근, 다열근.

◆ 복횡근 강화

복횡근
• 배의 양 옆에 가로놓여 있는 넓은 근육.
• 호흡을 도와주고, 몸통의 앞부분을 잡아줌(우리 몸의 코르셋 역할).
복횡근이 약해지면?
• 배가 더 많이 나오고, 척추가 안으로 기울어져 요추전만증 우려.
숨을 한번에 몰아쉬게 되어 소화가 잘 안됨.
복횡근을 키우는 운동
① 두 무릎을 세우고 누워 두 손을 배위에 올려놓는다.
② 배를 최대한 팽창시키면서 코로 숨을 들이마시고,
③ 입으로 숨을 내쉬면서 배꼽을 아래로 집어넣는다.
　(허리를 바닥에 일직선으로 바짝 붙인다).
④ 왼쪽 다리를 90도로 올린 후 같은 방식으로 호흡한다.
⑤ 오른쪽 다리도 올린 후 같은 방식으로 호흡한다.
⑥ 두 다리를 올린 채 호흡을 10회 반복한다.

◆ 다열근 강화

다열근?
• 허리띠가 닿는 부위에 있는 근육.
• 골반과 척추를 연결하는 나사못 역할.
다열근이 약해지면?
• 허리에 하중이 집중되어 허리를 숙이거나 좌우로 움직일 때 허리통증 발생.
다열근을 키우는 운동
① 두 무릎을 세우고 누워 두 손은 바닥에 놓는다.
② 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬면서 꼬리뼈-골반-허리-등의 순으로 몸을 천천히 들어올린다.
　(무릎-허벅지-배가 일직선이 되도록 유지)
③ 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 왼쪽 다리를 들어올린다.
　(몸통과 일직선이 되도록 하고 10초간 유지)
④ 왼쪽 다리와 몸통을 천천히 내려놓는다.
⑤ 같은 방식으로 다리를 바꾸어 실시.

◆ 복사근 강화

복사근?
• 갈비뼈~골반 위까지 연결된 근육.
• 몸통이 회전하거나 기울일 때 중심을 잡아주는 역할.
복사근이 약해지면?
• 몸을 회전시키거나 기울일 때 척추가 휘어질 수 있음.
복사근을 키우는 운동
① 두 무릎을 세우고 누워 두 팔을 좌우로 벌린다.
② 두 무릎을 왼쪽 바닥으로 기울인다.
③ 숨을 들이마셨다가 내쉬면서,
④ 오른팔을 왼팔 쪽으로 포개며 몸통을 회전시킨다.
　(10회 반복)
⑤ 오른손으로 뒷머리를 감싸고 왼손은 오른쪽 복사근 위에 올려놓은 후,
⑥ 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬면서 상체를 살짝 말아올린다.
　(10회 반복) - 옆구리를 쥐어짜는 느낌이 나도록.

우리 몸의 나사못, 속근육.